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文丨六加七

听说我一直坚持跑步，总有朋友惊叹：" 你真有毅力啊！" 不是我妄自菲薄，我真不是一个自制力强大的人，一块巧克力蛋糕摆在我面前，即使肚子很饱，也忍不了五分钟就会把它消灭。

不过在跑步这件事上，我确乎表现出了一点人们口中所说的自制力。近一年，我平均每周跑步五次，每次至少 45 分钟。

其实刚开始跑步时我也 " 三天打鱼两天晒网 "。那会儿制定了一个跑步计划，自认为简单易行：星期天休息，平时每天五公里。现在回头看，自己当时真是太傻太天真。实际上，我一周只能跑一两次，最多跑过四次。不跑步的理由五花八门，今天肚子痛，不跑；中午吃得太撑，不跑；天气阴沉，不跑；什么？晚上有《快乐大本营》，不跑！只要 " 不想跑步 " 的念头冒出点小火苗，立刻成燎原之势占领整片大脑，连换跑鞋的心思都没有了。

这样跑得磕磕碰碰，痛苦无趣，说实话，一想到下班后还要去跑步，心里都畏惧。就在我几乎要放弃的时候，发生了一件在我的跑步史上具有里程碑意义的事，让我的跑步生活从此意气风发走进新时代。

一次和好友聊天，他推荐我听听哈佛大学的公开课《幸福：积极心理学》。这门课在哈佛相当受欢迎，是选课人数最多的课程之一，主讲人泰勒· 本 - 沙哈尔是一位行为心理学博士。一开始，我兴趣寥寥，课程的名字听起来一股心灵鸡汤的味道。但架不住他一再劝说，花一个月时间听完。没想到，它彻底改变了我的跑步生活。

《幸福：积极心理学》是一门正宗的心理学课程，共二十二讲。在 " 养成良好习惯 " 一讲中，泰勒博士提出一个有意思的问题：为什么人们觉得每天刷牙是件轻而易举的事，但每天跑步一小时却无比困难呢？

他解释，这其实是习惯在起作用。一个行为，多次重复，变成习惯性动作后，依靠惯性就能轻松完成，不需要用到太多毅力。甚至，如果忘了做这件事，反而感觉心里空荡荡的，想弥补回来。想象一下自己哪天忘记刷牙，是不是觉得当天的生活若有所失？

既然习惯是这么个一劳永逸的好东西，那怎样才能养成好习惯呢？要知道动动嘴皮子和迈开腿杆子可是两回事。泰勒博士也善解人意地提到，培养习惯有章可循，只要方法得当，不管是每天跑一小时步还是背诵五十个英文单词都轻而易举。秘诀就是 " 以植入心底的价值观为驱动力，并在特定的时间完成细节明确的具体行动。"

第一次听到这句话，我云里雾里，搞不懂知道它在说什么。后来经日夜琢磨并在跑步中反复实践，认为可翻译如下：养成习惯必须做到三点，冲动要强烈，时间要特定，行为要具体。结合我养成跑步习惯的过程，一一说明。

冲动要强烈，说的是养成一个习惯，首先内心要有把一个行为变成习惯的强烈欲望。很多人都有这种体会，当别人让你干不情愿做的事情时，往往干得勉勉强强，不尽人意。如果一个人打心眼儿里认为抽烟好，却让他整天不抽一根烟，几乎是不可能的事。只有真心实意去做一件事，才会投入全部的专注和热情。我跑步的初衷是减肥，连续三年，我放弃了帅哥、升职和加薪，生日许的愿望都是体重降到 90 斤（考虑到我的身高，这不是过份要求），跑步的意愿不可谓不强烈。正因为有如此强大的欲望做支撑，我才能坚持跑下去。

想培养好习惯，仅有决心远远不够。因为决心时弱时强，无法支撑一个习惯的养成。因此，还必须用到下面两招，方可事半功倍。

时间要特定，是说必须在固定的时间来完成这个行为。现代社会，每个人都忙得四脚朝天，今天忙，明天更忙，如果不为养成习惯留出专门的时间，任凭自己的精力被其他事务占用，很可能过几天，连养成习惯这件事都忘记了。

说实话，在 " 时间特定" 这一点上，我一直没有给予足够的重视。以前我的跑步时间非常随意，情绪高涨时，一冲动穿上跑鞋就出门，不管是上午、下午还是晚上。听完课以后，我把跑步时间定为每天下午五点半到六点半之间，其他时候就算跑步欲望如黄河咆哮，也尽量控制，要求自己只能在这个时间段跑。之所以选在这个时候，是因为这时少有杂事打扰，能保证锻炼持续。另外，下午我的运动状态比其他时候好，跑起来有劲儿，跑得更久，更易坚持。

行为要具体，对我培养跑步习惯它的贡献值超过 50%。以前我跑步毫无章法，时间充裕，一口气跑六七公里；被上司骂了，心情惨淡，干脆不跑或者跑一二公里意思意思。跑步路线也是今天公园，明天大街，想到哪是哪。后来，我尝试先明确跑步距离，每天五公里，一步也不多跑。然后固定起跑地点和跑步路线，从公园门口第三棵海棠树开始，绕公园外围的小道跑五圈。在完成当天的跑步任务之前，不轻易停下，旁边即使有女人打架也绝不围观。

培养习惯期间，必须像个机器人，一旦定时启动，则按设定程序运行，不多做一个动作，也不少做一个动作，强迫肌肉和心理适应新的模式。习惯养成后，倒不用这么刻意，多跑少跑，早跑晚跑，完全随意。像少年刚习武时，只能一板一眼练习师傅传授的招式，分毫不差。熟练后，腿抬低点，拳挥慢点，并不影响招式的威力。

那么，要坚持多久，一个习惯才能初步成形？

关于习惯培养的时间，最有名说法是 " 改变一个习惯只需要 21 天 "，也有学者提出改变习惯需要 30 天。但具体问题得具体分析，习惯难易不同，花费的时间自然也不一样。我养成每天叠被子的习惯用了 16 天，养成跑步的习惯花了差不多三个月。等感觉做这个行为有点不受控制几乎是无意识的，火候就差不多了。我现在每天起床后，不自觉地开始叠被子，等我反应过来自己在干什么，被子已经叠好了。

顺便说一句，培养习惯期间，间或缺个一天两天并没有大碍，但中断时间必须短暂，最好三天以内，否则极有可能功败垂成。我曾经因为出差停跑一周，再跑步时，完全是从头开始那样艰难，但好在有些功底，最后勉强坚持下来。

就这样像个机器人一样跑着，内心渐渐起了微妙的变化。以前觉得跑步比挖矿还辛苦，要不是因为身材膨胀得所有衣服都塞不进去，我早就不干了。慢慢地，觉得跑步也不是什么上刀山下火海的事，跑完大汗淋漓，洗个澡，还挺舒服。后来，居然开始有点期待每天的跑步时光。一想到下班后能酣畅淋漓跑上一趟，上班都没有那么难熬了。

现在，跑步和刷牙一样，成了我生活的一部分。每天穿上跑鞋，迈上跑道，对我来说，毫不费力。不想跑步的时候也有，但总是少数。如果有四五天不去跑，心情会变得像遭遇大堵车那般焦躁，非得跑几圈，才能平静下来。

这下你明白，我的坚持与毅力无关，我只不过是发现了习惯的秘密。

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